Порције хране: Водич за здраву исхрану
Научите како правилно дозирати своје дневне оброке и створите темељ за дугорочно здравље и благостање. Детаљан водич кроз основе исправне исхране.
Кључни подаци о исхрани
Главна оброка дневно
Препоручена подела исхране за оптимално варење и енергију
Малих оброка
Здравствене заломке између главних оброка за одржавање енергије
Протеина
Препоручен удео калорија из квалитетног протеина по дану
Угљених хидрата
Оптимална количина угљених хидрата за активност и здравље
Основе правилних порција
Правилна порција је темељ здраве исхране. Не говори се о томе шта једете, већ колико једете. Многи људи конзумирају калорично веће оброке него што њихово тело заиста требa. Разумевање величине порције може вас помоћи да постигнете и одржите идеалну телесну масу.
Величина порције варира у зависности од вашег пола, узраста, нивоа физичке активности и метаболичких потреба. Просечна одраслa особа требa између 2000 и 2500 калорија дневно. Та енергија треба да буде подељена на неколико оброка како би се одржала стабилна енергија и правилна функција организма.
Индивидуализован приступ
Свака особа има јединствене потребе на основу телесне композиције и активности
Баланс макронутријената
Протеин, мастима и угљени хидрати морају радити у хармонији
Редовност и конзистентност
Редовни обрци помажу телу да развије здраву метаболичку рутину
5 корака за дневни план исхране
Израчунај своје калорије
Прво корак је одредити вашу дневну потребу за калоријама. Узмите у обзир вашу возраст, пол, висину, телесну масу и ниво физичке активности. Базални метаболички рачун даће вам полазну тачку.
Подели дневне калорије
Распореди своје дневне калорије у три главна оброка и два малa заломка. Типичан распоред је: доручак 25%, ручак 35%, вечера 30% и два заломка по 5%. Овај распоред оптимизује варење и метаболизам.
Одреди макронутријенте
Разврстај калорије по макронутријентима: 30% протеина, 50% угљених хидрата и 20% мастима. За пример, ако требаш 2000 калорија, то је 600 од протеина (150г), 1000 од угљених хидрата (250г) и 400 од мастима (45г).
Изабери намирнице
Одабери намирнице пуне хранљивих материја. За протеине: пилетина, риба, јаја, млечни производи. За угљене хидрате: пиринач, брашно, печени крompир. За масти: маслиново уље, орасi, авокадо. Избегавај обрађене намирнице.
Планирај и припреми
Израда недељног плана оброка помаже вам да останете на правом путу. Припреми оброке унапред, посебно пролецина за неделjу. Вођење дневника хране омогућава вам да видите шта једете и да направите потребне измене.
Прати и прилагођавај
Анализирај своје резултате сваке две недеље. Ако нема промена, азвршиши мањи калорични дефицит. Ако осећаш умор, увећај калорије. Исхрана је динамични процес који захтева прилагођавање.
Препоручене групе намирница
Протеини
Протеин је исправљач и градитељ телесног ткива. Свака ћелија у вашем телу садржи протеин.
- Стромна пилетина и пушта
- Риба и морски плодови
- Јаја и јајни белаци
- Млечни производи
- Махуне и орашицe
Препоручена дневна доза: 1.6-2.2g по килограму телесне масе
Угљени хидрати
Угљени хидрати су главни извор енергије за мозак и мишиће, подстичучи дневну активност.
- Целозрни хлеб и пиринач
- Овсена каша и мусли
- Печени крompиp и кромпирич
- Пасто и макарони
- Свеже воће и кукуруз
Препоручена дневна доза: 5-6g по килограму телесне масе
Масти
Здравствене масти су неопходне за апсорпцију витамина и јачање имуног система. Требају у балансираној количини.
- Маслиново уље и авокадо
- Орасi и семе
- Риба богата омега-3
- Кокосово уље и маслац
- Јајни жумањци
Препоручена дневна доза: 1-1.5g по килограму телесне масе
Поврће
Поврће је богато витаминима, минералима и влакним без великог броја калорија. Требало би да буде половина ваше плоче.
- Зелено поврће: шпинат, брокули
- Црвено/наранџасто: паприка, морков
- Лиснато поврће: селерија, салата
- Крстоцветно: кугла, цимус
- Замрзнуто поврће је добра опција
Препоручена дневна доза: 300-400g најмање половина плоче
Воће
Воће је извор природних шећера, влакна и антиоксиданата. Јадите целе плодове, не сокове, због боље фибре.
- Јабуке, крушке и брескве
- Метле, јагоде и слатке
- Наранџе, лимуни и киви
- Банане и мангосови
- Папаја и ананас
Препоручена дневна доза: 200-300g два до три плода дневно
Хидрација
Вода је критична за све телесне функције. Редована хидрација побољшава варење, енергију и јасноћу ума.
- Обична вода је препоручена
- Чај и кафа (без шећера)
- Искупа у хербалним чајевима
- Избегави сокове са шећером
- Избегави слаткине и алкохол
Препоручена дневна доза: 2-3 литра воде дневно
Предности контролисане исхране
Здравље срца
Правилне порције и избор хране смањује артериски притисак и холестерол, штитећи ваше срце од болести.
Повећана енергија
Уравнотежена исхрана обезбеђује стабилан ниво шећера у крви, дајући вам енергију целог дана без пада.
Јача ментална јасноћа
Исхрана богата хранљивим материјама подржава когнитивне функције и побољшава концентрацију.
Искуства наших клијената
Слушајте шта кажу људи који су променили своје животе са Nutritionpowerpath
"Осећам се много боље и имам више енергије откако пратим савете. План исхране је веома јасан и лако се следи. Препоручујем сваком!"
Марко Јовић
Програмер
"Обука је била веома помоћна. Научила сам како припремити здраву храну за целу породицу. Сада је јела много бољи!"
Јелена Петровић
Наставница
"Применом савета, осећам се здравије и виталније. Захваљујем Nutritionpowerpath-у на доброј подршци!"
Драган Николић
Пензионер
Често постављена питања
Одговори на најчешћа питања о нашим услугама
Колико дугу трајају резултати?
Да ли одлучујете храну коју ћу јести?
Колика је цена?
Да ли добијам подршку после почетка?
Почните своју трансформацију данас
Присоедините се хиљадама задовољних клијената који су променили своју исхрану и своје животе