Често постављана питања

Препоручена величина доручка варира у зависности од вашег нивоа активности и дневних циљева. За већину одраслих особа, идеална порција доручка садржи између 300 и 400 калорија. То би требало да укључи комбинацију протеина, здравих масти и сложених угљених хидрата. На пример, једна чаша млека са житарицама, два печена јаја са интегралним хлебом или грек јогурт са мешаним воћем представљају добро уравнотежене опције. Важно је напоменути да доручак не треба да буде превише тежак нити прелак - идеална је опција која ће вас одржавати ситим и енергични кроз јутро.

Препоручена порција меса је углавном између 100 и 150 грама по оброку за просечну одраслу особу. Да бисте добили бољу визуелну представу, то је приближно величине вашег дланца или гамбе од карата. Препоручује се варирање врста меса - укључите беле месе као што су пилетина и риба која су богата протеинима али садрже мање масти, као и црвено месо које је богато железом. Важно је избегавати превише обрађених месних производа и одабрати нежније делове спремљене здравим методама, као што су печење или вирење, уместо пржења.

Светске препоруке здравља сугеришу конзумирање најмање пет порција воћа и поврћа дневно, или око 400 грама укупно. Једна порција чини приближно једну шолицу исечаног воћа или сировог поврћа, или половину шолице варене зеленине. Препоручује се јести разноврсна боја воћа и поврћа јер различите боје пружају различите витамине и минерале. На пример, наранџасто поврће као шаран је богато бета-каротеном, листово поврће је богато железом, а црвено воће је богато антиоксидансима. Укључивање воћа и поврћа у сваки оброк чини га лакшим да постигнете препоручене дневне количине.

Количина угљених хидрата зависи од ваше дневне активности и дневних циљева. За просечну одраслу особу, препоручује се да углеводи чине 45-65% дневног енергетског уноса. То би значило између 225 и 325 грама угљених хидрата дневно за особу која конзумира 2000 калорија. Међутим, важнија је врста угљених хидрата коју конзумирате. Отворени су сложени углеводи као што су интегрални жито, баланта, овсене палидације и кромпир богати влакнима и хранљивима. Избегавајте простих, прерађених угљених хидрата као што су белећа хлеб, слаткиши и сладокупна напитка јер пружају мало нутритивне вредности.

Масти су нужна за апсорпцију витамина, здравље мозга и хормонску регулацију. За просечну особу, препоручује се да масти чине 20-35% дневног енергетског уноса, што је приблизно 44-77 грама дневно за особу која конзумира 2000 калорија. По оброку, то би требало да буде између 10 и 15 грама здравих масти. Предност је у неситним мастима као што су оливно уље, авокадо, орашци и риба богата Омега-3 масним киселинама. Избегавајте засићене масти и трансмасти које налазимо у брзој храни и обрађеним производима јер могу штетити вашем здрављу. Добар однос је користити једну супену кашику уља при припреми оброка или десет орашака као порцију масти.

Препоручена дневна количина млечних производа је две до три порције дневно, а једна порција је еквивалентна једној чаши млека, 200 грама јогурта или 30 грама сира. Млечни производи су богати калцијумом, фосфором и витамином D, што је неопходно за здравље костију и зуба. Препоручује се избор нискомасних или без масти варијанти да би се смањио унос калорија и засићених масти. За особе које не могу да конзумирају млеко, алтернативе попут млека од сое, миндала или овса обогаћене калцијумом пружају слично утварање хранљивих материјала. Важно је избегавати флавери млечни производи са додатим шећером и одабрати оне са минималним додатком шећера.

Препоручена дневна количина протеина је 0,8 грама по килограму телесне тежине за просечне одраслице. За особу која тежи 70 килограма, то би било 56 грама протеина дневно. Међутим, ако сте активни или регулярно вежбате, вам можда треба више - између 1,2 и 2,0 грама по килограму. Протеин би требало да буде распоређен равномерно кроз дневне оброке, рекли би 20-30 грама по оброку. Добри извори протеина укључују пилетину, рибу, јаја, млечне производе, легуминозе, орашке и семе. Комбиновањем различитих извора протеина обезбеђује се да добијате све неопходне аминокиселине за оптимално здравље.

Препоручена порција је референтна количина хране определена органима здравља и нутритивним стручњаима на основи научних истраживања. Величина порције коју јемо је количина хране коју стварно конзумирамо у једном седењу, и често је већа од препоручене порције. На пример, препоручена порција паста је 200 грама, али многи људи једу две или три порције у једном оброку. Разумевање разлике између ова два концепта је суштинско за одржавање здравог телесног тежине и нутритивне равнотеже. Препоручује се користити мање тањиаре, чашаће и чинијаће да помогну у контроли величине порције. Такође је важно слушати телесне сигнале гладности и сатости и јести полако да бисте дали телу време да препозна сигнале сатости.

Здрави снаци су важни за одржавање нивоа енергије и спречавање прегладне koje doводи do pretjeranog jela na glavnim obrocima. Идеално је садржати један до два здрава снака између главних оброка, са укупним садржајем од 100-150 калорија по снаку. Добри избори укључују мешани орашке, јогурт, воће, семе, несољено палавина или домаћу траилу мешавину од орашака и суво воћа. Избегавајте прерађене снаке богате шећером и помфановима као што су чипс и слатко пеклице. Ако јемате три снака дневно, распоредите их равномерно кроз дан, као што су јутарњи снак око 10 часова и поподневни снак око 15 часова, да бисте одржали стабилне нивое енергије и крвног шећера.

Планирање оброка је одличан начин да осигурате да конзумирате правилне порције и уравнотежену исхрану. Почните са определањем ваших циљева исхране и процене дневних потреба за калоријама. Направите план од три главна оброка и два снака, користећи препоруке из водича хране. За визуелни водич, користите модел за тањир: попуните половину тањира зеленини, четвртину са целозрним житарицама и четвртину са протеином. Припремајте оброке унапред када је могуће да избегнете импулсне избора нездравих опција. Водите дневник исхране да пратите унос хране и препознате области за улучшавање. Консултујте се са нутритивним стручњаком за персонализовану помоћ у планирању оброка која одговара вашим специфичним потребама и преферирањима.

Препоруке за порције варирају значајно у зависности од узраста, пола, нивоа активности и целокупног здравља. Деца имају мање потребе за калоријама од одраслих, а порције би требало да буду мање и обилато. Адолесценти, нарочито они који су активни, могу захтевати већи унос енергије од одраслих. Трудне жене и доје мајке имају повећане потребе за одређеним хранљивим материјалима као што су протеин, калцијум и фолна киселина. Старе особе могу имати смањене потребе за калоријама али повећане потребе за одређеним витаминима и минералима. Особе са хроничним болестима, поремећајима апсорбције или алергијама имају специфичне дијететске захтеве. Препоручује се да консултујете са здравственим радником или нутритивним стручњаком за персонализоване препоруке за вашу специфичну ситуацију.

Здраво јелење је више од саме величине порције - то укључује и навике и начин на који јемо. Препоручује се јести полако и детаљно да бисте дали телу време да препозна сигнале сатости, што обично траје око 20 минута. Јелити без диструкције од телевизора или мобилног телефона помаже у свесном јелењу и боље контроли количине хране. Редовни обрески су важни за одржавање стабилних нивоа енергије и чишћења глади. Намирите своју жеђ водом уместо сладоткоупних напитака, јер су течне калорије лако преко консумирати. Варирајте вашу исхрану да добијате различите витамине и минерале из разних извора хране. Неке особе налазе корисним употреба Правила плате тањир метода: окончајте половину тањира зеленином, четвертину са целозрним житарицама и четвертину са протеином, плус мало здравих масти.